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mercredi 8 juillet 2015

Se préparer pour la montagne

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Le mois de Juillet est synonyme d’escapade en montagne pour la majorité des passionnés de la petite reine. Mais techniquement, tout le monde ne peut pas se préparer spécifiquement en montagne parce qu’ils sont dépourvu d’un col à proximité de chez eux.

Alors, comment se préparer efficacement ?

En montagne, la pratique du cyclisme prend une tout autre dimension : longues ascensions, fraîcheur, air pur… Il faut aussi noter qu’en plaine, le principal ennemi du cycliste est le vent, alors qu’en montagne c’est la gravité.

Lors des phases d’ascension, l’organisme subit un stress aigu pour qui n’est pas entrainé pour :

  • L’intensité de l’effort est très élevée, en particulier en cas d’embonpoint…
  • Les phases de récupération sont minimes
  • La manière de pédaler est différente
  • L’oxygénation musculaire se fait moins bien, en particulier au-delà de 1 500 m d’altitude.

Pour bien se préparer à un objectif « montagne », il est donc nécessaire de travailler les axes suivants :

  • Développer le seuil anaérobie. Lors d’une ascension, on évalue très rapidement à une allure proche de la zone rouge. Il est donc indispensable d’être capable de rouler en dessous du seuil anaérobie ce qui signifie qu’il convient de rester en aisance respiratoire.
  • Optimiser la ventilation. Une ventilation efficace permet d’oxygéner le sang, d’éliminer le CO2 et de faciliter le relâchement. Pour cela, il est avant tout nécessaire d’expirer très activement par la bouche en creusant légèrement son ventre en fin d’expiration. L’inspiration se fait de manière plus passive mais doit impliquer un léger gonflement du ventre (zone abdominale). Cette technique permet d’utiliser efficacement le diaphragme.
  • Améliorer l’économie gestuelle. Pour ne pas s’épuiser trop rapidement, il est impératif d’opter pour une cadence haute (donc une force réduite) associée à un geste fluide où l’application de la force sur la pédale sera la plus constante possible. Outre la poussée, il faut donc s’appliquer à fouetter la pédale puis à tirer vers le haut en utilisant les muscles ischio-jambiers (arrière de la cuisse) puis les muscles psoas iliaques. Pour nombre de cyclosportifs, les phases de pédalage en danseuse sont très gourmandes en énergie (en témoigne l’élévation de la FC). Néanmoins, elles permettent de faire travailler les muscles différemment permettant ainsi de repousser l’apparition de la fatigue musculaire.
  • Optimiser son poids corporel. Ce point est fondamental et l’exemple en est l’illustration : un cycliste pesant 75kg montant une pente de 5.5% à une puissance de 200 watts roulera à 14km/h. Pour une même puissance développée, ce même cycliste roulera 14.3km/h avec 2 kg de moins, et 14.7km/h avec 5 kg en moins ! Il est important de noter que plus la pente est importante, plus le gain lié à la perte de poids est significatif.

Alors comment se préparer pour des cols lorsque l’on n’habite pas en montagne ?

  • 1 – Répéter des bosses : A moins de vivre dans une région complétement plate, on a tous une bosse à proximité de chez soi. N’hésitez pas à multiplier les passages en bosse en utilisant un petit braquet et en restant assis sur la selle.
  • 2 – Travailler au seuil : En col, on doit souvent produire des efforts constants de 30’ à 1h. Habituez-vous donc à travailler en zone i4 (seuil) sur des fractions d’effort de 20 à 30’. Lors de ces efforts, essayez de rester en vélocité (80-100rpm).
  • 3 – Perdre du poids : Si vous êtes en surpoids, c’est la priorité absolue car tout kilogramme supplémentaire engendre une dépense énergétique supplémentaire considérable en particulier dans les forts pourcentages. Pour ce faire, commencez par éliminer le superflu de votre alimentation : alcool, sucreries, desserts, biscuits…

LE PETIT PLAN POUR LA MONTAGNE

En deux à quatre semaines (semaines optionnelles comprises), ce plan devrait vous amener dans les meilleures dispositions possibles surtout si vous n’avez pas de col à proximité de pédalier.

  • SEMAINE 1

Durée : 2 heures
Intensité : i1 - i2 - i3 - i4

Contenu de la séance
Objectif de la séance : développement du seuil anaérobie
Echauffement : 45 minutes zone i1-i2
Exercice 1 : faire 2 x (20 minutes allure i4/10 minutes récupération active) avec une cadence de pédalage élevée (90 rpm)
Exercice 2 : en fin de séance faire un travail technique en montée 4-5% comprenant 5 x (30 secondes pédalage jambe gauche uniquement / 30 secondes pédalage jambe droite uniquement / 2 minutes pédalage normal avec cadence 90 rpm)
Décontraction : 15 minutes en zone i1-i2

  • SEMAINE 2

Durée : 1 heure
Intensité : i1 - i2 - i3

contenu de la séance
Objectif de la séance: fluidité gestuelle
Echauffement : 10 minutes zone i1
Exercice : Home-trainer avec roue avant relevée de 15cm. Faire 8 x (1’ à 80 rpm assis/1’ à 100 rpm assis) Ne pas dépasser la zone i3.
Décontraction : 10 minutes en zone i1

  • WEEK-END

Durée : 4 heures
Intensité : i1 – i2 – i3
Objectif : simulation “montagne”
Echauffement : 1 heure zone i1 –i2 –i3
Exercice : Parcours le plus “vallonné” possible. Répéter chaque bosse 2 fois. Penser à respirer et à pédaler efficacement tout au long de chaque effort. Une fois l’exercice effectué, terminer la séance en endurance
Décontraction : 30 minutes en zone i1 – i2

  • 1 A 3 FOIS PAR SEMAINE

Durée : 30 minutes
Intensité : i1 –i2
Objectif : perte de poids
Exercice : course à pied à jeun courir sur parcours plat et souple (terre, herbe) sans forcer (rester en aisance respiratoire). Si la fréquence cardiaque monte trop vite, alternez marche et course. Terminez par 3x10 à 15 pompes puis stretching.

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jeudi 2 juillet 2015

Trouver ses chaussures VTT d'été

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Si l’hiver, on a tendance à rechercher des chaussures étanches, épaisses et chaudes, quand arrive l’été, on les préfère moins encombrantes, aérées et relativement légères. On recherchera des modèles fabriqués avec des empiècements en mailles multicouches facilitant l’aération et l’évacuation de l’humidité, en cuir synthétique pour la légèreté et avec un serrage par boucle micrométrique pour le côté pratique.

Bien sûr, certaines chaussures de all mountain ou les chaussures d’enduro font toujours confiance aux lacets basiques, mais il faut dire que lorsque l’on a goûté aux joies du bouclage rapide, il est difficile de revenir en arrière ! Bien évidemment, malgré l’emploi d’empeignes souples sur le dessus, la semelle, elle, doit rester rigide tout en offrant une densité suffisamment souple des crampons pour ne pas glisser sur les racines, les pierres ou les roches lors des séances de poussage et de portage. Le confort et le look plus passe-partout des modèles all mountain séduisent toujours ceux qui aiment être à l’aise lorsqu’ils gardent leurs chaussures VTT aux pieds toute la journée, mais ce sera forcément au détriment de la rigidité et de la puissance de pédalage. Il faut savoir qu’en été, un modèle un peu plus encombrant et plus fermé ne sera pas le plus confortable sur les sorties longue durée.

Les chaussures VTT SIDI Buvel représentent l’élégance à l’itallienne. Un chaussant confortable, une technologie éprouvée et un design soigné font de la SIDI Buvel un produit particulièrement séduisant. Elle est en Lorica, un cuir haute technologie sophistiqué, hydrofuge, perméable à la vapeur d’eau et résistant à la déchirure, aux torsions et aux frottements. La large bande morphologique et renforcée a également été réduite et associée à un matériau souple et thermoformé pour un confort et une performance accrus. Enfin la fermeture micrométrique appelée Caliper est réglée par une boucle centrale réhaussable, qui permet d’ouvrir et d’enfiler la chaussure plus facilement.

Les chaussures SHIMANO M200 sont parfaites pour la compétition n enduro. Elles procurent un rendement au pédalage et un maintien dignes d’une bonne paire de XC, tout en étant très confortables et en offrant une parfaite protection du pied. Les crampons assurent une accroche phénoménale et beaucoup de confort à la marche.

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