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C’est bientôt la rentrée ! Vous avez sûrement pris de bonnes résolutions pour entamer votre nouvelle saison cyclo ou VTT. Quand est-il de votre alimentation ? Nous allons vous donner quelques astuces pour vous préparer à vos courses ou longues randonnés prochaines.

Pour préparer une course, une cyclosportive ou une longue randonné, il faut optimiser les réserves énergétiques. Non pas de manière anarchique, le mieux que nous puissions vous conseiller les jours qui précèdent l’épreuve est de manger simple et de bien veiller à votre apport hydrique et énergétique le jour J évidemment….

Pour comprendre l’importance de l’alimentation pendant l’effort physique, revenons aux notions de la physiologie de l’exercice. Faire du vélo, c’est contracter les muscles. Pour fonctionner ils ont besoin d’ATP. L’ATP se forme grâce à la consommation par l’organisme des calories apportées par les glucides (ou sucres, ou hydrate de carbone), des graisses et des protéines. Comme il est nécessaire de préserver les protéines pour le maintien de la masse musculaire, l’essentiel de l’apport énergétique provient des glucides et des graisses. Mais ils ne sont pas équivalents. Les réserves de graisses sont quasiment inépuisables dans l’organisme, même pour des personnes très minces. A l’inverse les réserves de glucides sont limitées. Le problème est que ces deux sources d’apport énergétique n’ont pas le même rendement. Elles influents sur la vitesse de production de l’ATP, qui peut être quatre fois plus rapide avec des glucides qu’avec des graisses. On comprend alors que nos réserves nous permettent de rouler plusieurs heures lentement uniquement grâce aux graisses, plusieurs dizaines de minutes seulement à haute intensité uniquement grâce aux glucides. Evidemment, selon l’intensité de l’effort, le corps utilise un mélange des deux carburants, jusqu’à l’inévitable défaillance s’il n’a plus de glucides à disposition. Il n’utilise alors plus que les graisses pour produire – lentement – de l’ATP, et est donc obligé de réduire considérablement son rendement.

Pour préserver l’utilisation des glucides en cours d’un effort, l’entrainement est important : l’habitude de l’exercice permet de repousser le seuil au-delà duquel les glucides sont primordiaux comme carburant. Néanmoins, avant une épreuve importante, longue ou difficile, disposer aussi d’une réserve glucidique aussi importante que possible est bénéfique. La veille et le jour de l’épreuve, il faut axer principalement son alimentation sur ce principe. Un maximum de pâtes, riz, semoule, pommes de terre, mais aussi pain ou desserts sucrés optimise les réserves. En évitant aussi fibres et graisses, ce type d’alimentation n’est pas équilibré, mais il assure une bonne performance le jour J. Il faut y ajouter une bonne hydratation, à raison de trois grammes d’eau pour chaque gramme de glucide ingéré. Comptez trois litres de liquide répartis sur la veille de l’épreuve pour être tranquille. Les boissons chargées spécifiquement en sucre lents sont recommandées pour faire d’une pierre deux coups, sans surcharger l’estomac. Malgré toutes ces précautions, il est nécessaire de continuer à s’approvisionner en glucides et en liquides pendant l’épreuve pour limiter la baisse de performance au fil des kilomètres. Perdre plus de 2% de poids de corps en liquide (essentiellement par la transpiration) conduit à une baisse significative de rendement. Pour réduire les risques de déshydratation pendant l’effort, il peut être utile de consommer aussi du sodium, car celui-ci favorise l’assimilation et la rétention de l’eau contenue dans les boissons ingérées.

Trois facteurs seulement peuvent donc influencer clairement vos performances dans ce domaine : les glucides (ou sucres), l’eau et le sodium. Les boissons isotoniques (qui présentent la même quantité de ces trois éléments dans le sang, ce qui favorise l’assimilation au niveau intestinal) sont conçues pour vous soutenir au cours de l’effort et vous permettre de donner le meilleur de vous-même à l’effort. Elles sont la base de l’alimentation lors d’une épreuve, même si on peut y ajouter des barres ou des gels en fonction des besoins et de la durée. Elaborez un protocole au préalable et testez-le autant que possible avant le jour J.

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