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vendredi 9 octobre 2015

C'est la saison pour s'entraîner chez soi avec un home trainer

L'home trainer est un appareil permettant d'utiliser son propre vélo pour s'entraîner chez soi lorsque les conditions climatiques ne permettent pas de le faire à l’extérieur. Très utile pour pratiquer le cardio training à la maison, garder la forme ou encore s'entraîner hors saison, cet appareil est aujourd'hui devenu un outil essentiel tant chez le sportif amateur que professionnel. Conseils, plans d'entraînements et exercices pour home trainer : découvrez tout ce qu'il faut savoir sur cet appareil indispensable.

home trainer

Dans un article précédent sur les home trainer, nous avons détaillez tous les types d'appareils possibles et adaptés à votre usage

Nous allons vous proposez différents types de programmes pour vous entraînez

Tout d'abord nous préconisons quelques règles à suivre

Vos séances d'home-trainer ne doivent pas dépasser 2 heures. On peut faire une bonne séance en moins d’une heure. Au-delà d'une heure, le rendement devient moins bon. Par ailleurs, il est difficile de rester motivé aussi longtemps.

Commencez toujours par un échauffement de 10 à 15 mn et terminez toujours par 5 à 10 mn de retour au calme (récupération) à 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Ne négligez pas la phase d’échauffement, elle permet l’ouverture des petits capillaires qui alimentent les muscles.

Travail de la coordination et de la vélocité

Le travail de la coordination et de la vélocité vise à réapprendre à pédaler et à gagner en efficacité.

La vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement. Elle est primordiale pour le développement de la puissance.

Elle doit être travaillée toute l’année.

On parle d’hypervélocité lorsque la cadence est supérieure à celle de la course. Les plus agiles montent jusqu’à 250 coups de pédale par minute. Le travail de la vélocité améliorera votre coordination, rendant le pédalage plus efficace et ainsi contribuant à un meilleur rendement.

Exercice n°1

A 65%-70% : 3 x (8 mn de travail + 2 mn récupération)

augmenter progressivement la fréquence de pédalage

séquence 1 : de 80 à 110 rpm

séquence 2 : de 90 à 120 rpm

séquence 3 : de 100 à 130 rpm

Exercice n°2

Répéter 3 fois :

30 s jambe droite (monter à 110-120 rpm)

30 s jambe gauche (monter à 110-120 rpm)

30 s jambe droite (monter à 110-120 rpm)

30 s jambe gauche (monter à 110-120 rpm)

5 mn à 110-120 rpm à 65%

2 mn de récupération à 70 rpm

Travail de la force musculaire

Il consiste en la répétition de travaux soutenus, à faible cadence de pédalage, sans sollicitation du système cardio-vasculaire.

Travaillez avec un gros braquet à une cadence de 40 rpm maximum en gardant un rythme cardiaque moyen (70-80% de la FC max) sans vous essouffler.

Le travail associé de la force et de la vélocité conduisent au développement de la puissance (Puissance = force x vélocité).

Travail de la capacité aérobie (foncier)

Il sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d’oxygène possible (VO2max). Plus la consommation d’oxygène par le cycliste est importante et plus sa performance sera grande. Il favorise l’augmentation du nombre des capillaires alimentant les muscles.

Le travail aérobie permet d’acquérir les bases foncières nécessaires à la performance. Il permet d’atteindre une bonne condition physique. Ce travail s’effectue à une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 90% de sa FC max.

Travaillez en intervalles de 1 à 3 minutes suivies de 1 à 3 minutes de récupération.

Développement de la capacité anaérobie lactique (élévation du seuil anaérobie)

L’objectif est de diminuer la production d’acide lactique à une fréquence cardiaque donnée et ainsi de repousser le seuil anaérobie (mais pas d’augmenter la VO2max), c’est à dire le seuil au-delà duquel la production d’acide lactique par l’organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles.

On appelle communément ce seuil la « zone rouge ».

Travaillez sur votre home trainer en intervalles longs (4 à 15 minutes) à une fréquence comprise entre 80 et 90% de la FC max, jamais au-dessus.

Vous ne devez pas vous essouffler.

Travail de force explosive (sprint) ou de la capacité anaérobie alactique

Son but est de développer la puissance explosive. Ce travail est particulièrement utile pour la préparation d’une compétition où les efforts en anaérobie sont fréquents (sprints, accélérations).

Il s’effectue par des efforts courts (10 à 20 secondes) mais violents.

Les progrès sont visibles après quelques séances seulement.

Travail de la puissance

La puissance correspond au produit de la vitesse par la force.

On développe la puissance en travaillant vélocité et force. La puissance n’est pas seulement liée à la force.

On peut très bien forcer sur les pédales mais à faible cadence et ainsi développer une puissance plus faible qu’en forçant moins mais à cadence élevée.

Nous vous proposons un exemple de programme d'entraînement sur home trainer étalé sur 3 mois comportant des séances alternées de travail de la vélocité, de la capacité aérobie, de force, de la capacité anaérobie et du sprint.

A vous de choisir les exercices proposés ci-dessus en conséquence.

SEMAINE 1 / 2 / 3 : vélocité, capacité aérobie, footing et natation

SEMAINE 4 / 5 / 6 : vélocité, capacité aérobie, force

SEMAINE 7 / 8 / 9 : vélocité, capacité aérobie, force, capacité anaérobie

SEMAINE 10 / 11 / 12 : vélocité, capacité anaérobie, force, sprint

Bon entrainement !!!

lundi 5 octobre 2015

C'est parti pour le ROC d'AZUR !

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Depuis 1984 et la toute première édition organisée par Stéphane Hauvette avec 7 concurrents, le Roc d’Azur n’a cessé de grandir, rassemblant désormais 20 000 participants, 300 exposants et 150 000 visiteurs sur 5 jours !

Désormais implanté sur la Base Nature François Léotard de Fréjus et dans les sentiers de Roquebrune-sur-Argens, il est devenu le 1er événement VTT au monde et fête comme il se doit, chaque année au mois d’octobre, l’ensemble des acteurs du cycle et du VTT. A commencer par les milliers de cyclistes amateurs en provenance des 4 coins de France et de 50 pays différents…

A CHACUN SON RYTHME !

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Professionnels, amateurs, débutants, adultes, enfants, crosseurs, enduristes… Peu importe votre âge et votre niveau, le Roc d’Azur est ouvert à tous, aux passionnés de longue date comme aux curieux de dernière minute.

Avec un grand nombre de courses proposées, diverses et variées, chacun pourra trouver la course ou la randonnée qu’il souhaite. En 2012, le Roc d’Azur s’est même ouvert à une nouvelle discipline, le triathlon nature.

En plus du programme sportif, le Roc d’Azur accueille chaque année le plus grand salon VTT gratuit ouvert à tous ainsi que des animations mettant à l’honneur diverses disciplines du monde du vélo (dirt, trial, BMX Roc Contest, initiations, tests…).

PAR ICI LE PROGRAMME !

Le Roc d’Azur vous permet de traverser, à titre exceptionnel, des propriétés privés et des espaces protégés.

Merci à tous de bien vouloir respecter ces territoires et de ne pas y rouler le reste de l’année.

On compte sur vous !

Vous pouvez découvrir tout le programme du mercredi 7 au dimanche 11 octobre

S'EQUIPER POUR LE ROC D'AZUR

C'est l'occasion de découvrir une sélection d'articles sur boutique.velo.com pour avoir les meilleurs équipements et tenues

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jeudi 1 octobre 2015

En allant travailler en vélo, vous percevrez une indemnité kilométrique !

vélo ville

Vous cherchez une bonne raison pour continuer à pédaler tous les matins malgré les intempéries ?

Bonne nouvelle, votre trajet domicile travail sera pris en charge par votre employeur.

Cette mesure s'appelle l'IKV pour Indemnité Kilométrique Vélo et c'est l'entreprise qui verse une indemnité à ses salariés.

Aujourd'hui, les cyclistes urbains sont de plus en plus nombreux à se rendre sur leur lieu de travail en vélo. Après une expérimentation menée entre juin et novembre 2014, le vélo apparait comme un mode de déplacement à part entière. L'indemnité, qui doit être prochainement fixé par décret, devrait se situer aux environs de 25 centimes.

Si le temps est un frein à son utilisation, les bénéfiques pour la santé ne sont pas négligeables. L'employeur est exonéré de cotisations sociales (dans la limites d'un montant défini par voie réglementaire).

Un employeur exonéré, des employés en meilleur santé, l'IKV est une mesure qui fait du bien à tout le monde et même à l'environnement !

Il faut, toutefois, penser à bien s'équiper pour rouler en toute sécurité avec de bons équipements et un éclairage vélo réglementaire !

Retrouvez tous nos produits pour votre sécurité dans la rubrique accessoires vélo sur boutique-velo.com

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