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vendredi 9 octobre 2015

C'est la saison pour s'entraîner chez soi avec un home trainer

L'home trainer est un appareil permettant d'utiliser son propre vélo pour s'entraîner chez soi lorsque les conditions climatiques ne permettent pas de le faire à l’extérieur. Très utile pour pratiquer le cardio training à la maison, garder la forme ou encore s'entraîner hors saison, cet appareil est aujourd'hui devenu un outil essentiel tant chez le sportif amateur que professionnel. Conseils, plans d'entraînements et exercices pour home trainer : découvrez tout ce qu'il faut savoir sur cet appareil indispensable.

home trainer

Dans un article précédent sur les home trainer, nous avons détaillez tous les types d'appareils possibles et adaptés à votre usage

Nous allons vous proposez différents types de programmes pour vous entraînez

Tout d'abord nous préconisons quelques règles à suivre

Vos séances d'home-trainer ne doivent pas dépasser 2 heures. On peut faire une bonne séance en moins d’une heure. Au-delà d'une heure, le rendement devient moins bon. Par ailleurs, il est difficile de rester motivé aussi longtemps.

Commencez toujours par un échauffement de 10 à 15 mn et terminez toujours par 5 à 10 mn de retour au calme (récupération) à 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Ne négligez pas la phase d’échauffement, elle permet l’ouverture des petits capillaires qui alimentent les muscles.

Travail de la coordination et de la vélocité

Le travail de la coordination et de la vélocité vise à réapprendre à pédaler et à gagner en efficacité.

La vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement. Elle est primordiale pour le développement de la puissance.

Elle doit être travaillée toute l’année.

On parle d’hypervélocité lorsque la cadence est supérieure à celle de la course. Les plus agiles montent jusqu’à 250 coups de pédale par minute. Le travail de la vélocité améliorera votre coordination, rendant le pédalage plus efficace et ainsi contribuant à un meilleur rendement.

Exercice n°1

A 65%-70% : 3 x (8 mn de travail + 2 mn récupération)

augmenter progressivement la fréquence de pédalage

séquence 1 : de 80 à 110 rpm

séquence 2 : de 90 à 120 rpm

séquence 3 : de 100 à 130 rpm

Exercice n°2

Répéter 3 fois :

30 s jambe droite (monter à 110-120 rpm)

30 s jambe gauche (monter à 110-120 rpm)

30 s jambe droite (monter à 110-120 rpm)

30 s jambe gauche (monter à 110-120 rpm)

5 mn à 110-120 rpm à 65%

2 mn de récupération à 70 rpm

Travail de la force musculaire

Il consiste en la répétition de travaux soutenus, à faible cadence de pédalage, sans sollicitation du système cardio-vasculaire.

Travaillez avec un gros braquet à une cadence de 40 rpm maximum en gardant un rythme cardiaque moyen (70-80% de la FC max) sans vous essouffler.

Le travail associé de la force et de la vélocité conduisent au développement de la puissance (Puissance = force x vélocité).

Travail de la capacité aérobie (foncier)

Il sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d’oxygène possible (VO2max). Plus la consommation d’oxygène par le cycliste est importante et plus sa performance sera grande. Il favorise l’augmentation du nombre des capillaires alimentant les muscles.

Le travail aérobie permet d’acquérir les bases foncières nécessaires à la performance. Il permet d’atteindre une bonne condition physique. Ce travail s’effectue à une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 90% de sa FC max.

Travaillez en intervalles de 1 à 3 minutes suivies de 1 à 3 minutes de récupération.

Développement de la capacité anaérobie lactique (élévation du seuil anaérobie)

L’objectif est de diminuer la production d’acide lactique à une fréquence cardiaque donnée et ainsi de repousser le seuil anaérobie (mais pas d’augmenter la VO2max), c’est à dire le seuil au-delà duquel la production d’acide lactique par l’organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles.

On appelle communément ce seuil la « zone rouge ».

Travaillez sur votre home trainer en intervalles longs (4 à 15 minutes) à une fréquence comprise entre 80 et 90% de la FC max, jamais au-dessus.

Vous ne devez pas vous essouffler.

Travail de force explosive (sprint) ou de la capacité anaérobie alactique

Son but est de développer la puissance explosive. Ce travail est particulièrement utile pour la préparation d’une compétition où les efforts en anaérobie sont fréquents (sprints, accélérations).

Il s’effectue par des efforts courts (10 à 20 secondes) mais violents.

Les progrès sont visibles après quelques séances seulement.

Travail de la puissance

La puissance correspond au produit de la vitesse par la force.

On développe la puissance en travaillant vélocité et force. La puissance n’est pas seulement liée à la force.

On peut très bien forcer sur les pédales mais à faible cadence et ainsi développer une puissance plus faible qu’en forçant moins mais à cadence élevée.

Nous vous proposons un exemple de programme d'entraînement sur home trainer étalé sur 3 mois comportant des séances alternées de travail de la vélocité, de la capacité aérobie, de force, de la capacité anaérobie et du sprint.

A vous de choisir les exercices proposés ci-dessus en conséquence.

SEMAINE 1 / 2 / 3 : vélocité, capacité aérobie, footing et natation

SEMAINE 4 / 5 / 6 : vélocité, capacité aérobie, force

SEMAINE 7 / 8 / 9 : vélocité, capacité aérobie, force, capacité anaérobie

SEMAINE 10 / 11 / 12 : vélocité, capacité anaérobie, force, sprint

Bon entrainement !!!

jeudi 13 août 2015

Les clés de l'alimentation sportive

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C’est bientôt la rentrée ! Vous avez sûrement pris de bonnes résolutions pour entamer votre nouvelle saison cyclo ou VTT. Quand est-il de votre alimentation ? Nous allons vous donner quelques astuces pour vous préparer à vos courses ou longues randonnés prochaines.

Pour préparer une course, une cyclosportive ou une longue randonné, il faut optimiser les réserves énergétiques. Non pas de manière anarchique, le mieux que nous puissions vous conseiller les jours qui précèdent l’épreuve est de manger simple et de bien veiller à votre apport hydrique et énergétique le jour J évidemment….

Pour comprendre l’importance de l’alimentation pendant l’effort physique, revenons aux notions de la physiologie de l’exercice. Faire du vélo, c’est contracter les muscles. Pour fonctionner ils ont besoin d’ATP. L’ATP se forme grâce à la consommation par l’organisme des calories apportées par les glucides (ou sucres, ou hydrate de carbone), des graisses et des protéines. Comme il est nécessaire de préserver les protéines pour le maintien de la masse musculaire, l’essentiel de l’apport énergétique provient des glucides et des graisses. Mais ils ne sont pas équivalents. Les réserves de graisses sont quasiment inépuisables dans l’organisme, même pour des personnes très minces. A l’inverse les réserves de glucides sont limitées. Le problème est que ces deux sources d’apport énergétique n’ont pas le même rendement. Elles influents sur la vitesse de production de l’ATP, qui peut être quatre fois plus rapide avec des glucides qu’avec des graisses. On comprend alors que nos réserves nous permettent de rouler plusieurs heures lentement uniquement grâce aux graisses, plusieurs dizaines de minutes seulement à haute intensité uniquement grâce aux glucides. Evidemment, selon l’intensité de l’effort, le corps utilise un mélange des deux carburants, jusqu’à l’inévitable défaillance s’il n’a plus de glucides à disposition. Il n’utilise alors plus que les graisses pour produire – lentement – de l’ATP, et est donc obligé de réduire considérablement son rendement.

Pour préserver l’utilisation des glucides en cours d’un effort, l’entrainement est important : l’habitude de l’exercice permet de repousser le seuil au-delà duquel les glucides sont primordiaux comme carburant. Néanmoins, avant une épreuve importante, longue ou difficile, disposer aussi d’une réserve glucidique aussi importante que possible est bénéfique. La veille et le jour de l’épreuve, il faut axer principalement son alimentation sur ce principe. Un maximum de pâtes, riz, semoule, pommes de terre, mais aussi pain ou desserts sucrés optimise les réserves. En évitant aussi fibres et graisses, ce type d’alimentation n’est pas équilibré, mais il assure une bonne performance le jour J. Il faut y ajouter une bonne hydratation, à raison de trois grammes d’eau pour chaque gramme de glucide ingéré. Comptez trois litres de liquide répartis sur la veille de l’épreuve pour être tranquille. Les boissons chargées spécifiquement en sucre lents sont recommandées pour faire d’une pierre deux coups, sans surcharger l’estomac. Malgré toutes ces précautions, il est nécessaire de continuer à s’approvisionner en glucides et en liquides pendant l’épreuve pour limiter la baisse de performance au fil des kilomètres. Perdre plus de 2% de poids de corps en liquide (essentiellement par la transpiration) conduit à une baisse significative de rendement. Pour réduire les risques de déshydratation pendant l’effort, il peut être utile de consommer aussi du sodium, car celui-ci favorise l’assimilation et la rétention de l’eau contenue dans les boissons ingérées.

Trois facteurs seulement peuvent donc influencer clairement vos performances dans ce domaine : les glucides (ou sucres), l’eau et le sodium. Les boissons isotoniques (qui présentent la même quantité de ces trois éléments dans le sang, ce qui favorise l’assimilation au niveau intestinal) sont conçues pour vous soutenir au cours de l’effort et vous permettre de donner le meilleur de vous-même à l’effort. Elles sont la base de l’alimentation lors d’une épreuve, même si on peut y ajouter des barres ou des gels en fonction des besoins et de la durée. Elaborez un protocole au préalable et testez-le autant que possible avant le jour J.

Retrouvez tous nos produits nutritif et alimentaire pour l’alimentation du sportif sur boutique-velo.com

jeudi 7 mai 2015

S’alimenter à vélo avec la nutrition sportive

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Si vous exigez des performances optimales, il est impératif d’utiliser des aliments et des boissons adaptés, avant, pendant et après l’effort. Imaginez un engin à moteur, dès qu’on ne l’alimente plus en carburant, il s’arrête immanquablement. Les produits énergétiques Science in Sport (SiS) sont conçus pour éviter la panne sèche.

Votre organisme tourne à plein régime lorsque vous êtes à vélo. Pour maintenir votre niveau d’énergie, il est donc nécessaire de continuer à vous alimenter lorsque vous effectuez de longs parcours. Si vous choisissez des aliments concentrés pour sportifs, il n’est pas nécessaire d’ingérer de grandes quantités. Soyez vigilant : n’engloutissez pas ces aliments spécifiques comme des barres de céréales classiques, car votre apport en calories excéderait vite vos dépenses en énergie.

Marque pionnière de la nutrition sportive, SIS propose un large assortiment où vous trouverez les aliments les mieux adaptés à chaque type d’effort. Développés scientifiquement, l’efficacité de ces produits a été démontrée depuis plusieurs années en compétition, sur les plus grandes épreuves.

Science in Sport propose deux gammes de produits. Les produits de la gamme SiS Go permettent de préparer l’organisme à un effort intense et de le maintenir à niveau pendant toute une épreuve. Cette gamme se compose de poudres énergétiques, de gels isotoniques, de barres énergétiques et de pastilles hydratantes. Les produits SIS REGO permettent de récupérer après un effort important. Ils se composent de poudres et de barres protéinées.

L’assortiment SiS GO comporte deux types de boissons : Energy et Electrolyte. Les produits Energy sont très concentrés et présentent une valeur nutritionnelle élevée, tandis que la gamme Electrolyte est essentiellement axée sur votre régulation hygrométrique. Les deux types de produits peuvent également être utilisés en préparation d’une longue sortie ou d’une compétition. La série GO propose par ailleurs des gels concentrés dont l’organisme assimile rapidement l’énergie ainsi que des barres énergétiques.

Si vous souhaitez rétablir votre équilibre calorique rapidement après un effort, préparez-vous une boisson de récupération SIS REGO Rapid Recovery. Ce mélange permet de rétablir votre niveau d’énergie et de favoriser la récupération musculaire grâce aux protéines qu’il contient. Au passage, les barres protéinées remplissent la même fonction sous forme d’aliment solide. Tous les produits SIS sont déclinés en plusieurs saveurs différentes.

jeudi 5 février 2015

HOME TRAINER C’est la saison !

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En automne/hiver la météo se gâte. Vous repensez subitement aux home Trainers, ces drôles d’engins qui permettent de garder la forme sans avoir froid. Le principe du Home Trainer est de reproduire les conditions réelles d’une pratique vélo, en virtuel. L’installation est simple, il suffit d’y apposer la roue arrière de son propre vélo et d’ajuster le niveau de freinage de l’appareil en fonction de l’exercice souhaité.

Il existe plusieurs types de Home Trainers, il faudra les choisir suivant vos envies et ce que vous recherchez…

  • Les Home Trainers rouleaux permettent de pédaler à allure libre et ainsi d’améliorer cotre coordination et votre technique. Les Home Trainers rouleaux s’adressent aux utilisateurs avertis. Leurs lourds rouleaux de forme conique vous permettent de ne pas être éjecté du banc de rouleaux. L’utilisation des rouleaux Home Trainers demande une forte concentration pour rester en équilibre.

  • Le Home Trainer Cyclotrainer offre une possibilité restreinte de freinages. Le cyclotrainer offre généralement 5 à 10 positions de freinages possibles. Le passage entre ces différents modes se fait à l’aide d’un câble directement fixé sur votre cintre. Ce Home Trainer classique est très simple d’utilisation. Un volant d’inertie est présent à l’opposé du système de freinage pour apporter une inertie et un meilleur rendu de sensation.

  • Le Home Trainer Ergotrainer est plus sophistiqué. L’électronique y est intégré pour la gestion du freinage et un tableau de bord vient se fixer sur votre cintre. Vous pourrez, ainsi, adapter plus facilement vos programmes d’entrainement. Grâce à l’informatique, vous avez la possibilité d’injecter des programmes depuis votre ordinateur avec des durées et des kilomètres. Les sensations sont pertinentes avec un freinage mieux régulé et progressif. L’avantage de ces Home Trainer électronique c’est qu’une multitude d’information s’affiche sur votre tableau de bord (vitesse, cadence…) De plus certains appareils vous permettent d’intégrer votre ceinture cardio.

  • Le Home Trainer virtuel ou Virtual reality trainer est ce qui se fait de mieux au niveau de l’interaction avec un ordinateur et un rendu proche de la réalité. Les Home Trainer virtuel vous permettent de vous préparer un programme digne du mont Ventoux et de pouvoir analyser vos séances après entrainement. Au niveau des sensations, la réalité est bien imitée, reproduisant ainsi le pourcentage de la pente du parcours sur lequel vous évoluez. Le système de freinage est électrique et simule un angle de pente réaliste. Ce système de Home trainer virtuel reste le plus abouti, mais souvent le plus onéreux.

Découvrez notre sélection de Home Trainers :

  • Home Trainer Elite Arion

    home trainer à rouleaux elite arion

    Type : Home trainer à rouleaux
    Compatible avec les vélos de route ou VTT
    Un Home trainer rouleaux léger et simpliste pour vous garantir le meilleur entrainement possible. Un faible bruit pour s’entrainer en silence et ne penser qu’à votre équilibre. L’avantage de ce Home Trainer rouleaux c’est qu’il est compact et pliant. Il se range facilement en un seul geste !

  • Home Trainer ELITE Qubo digital

    home trainer ergotrainer elite qubo digital

    Type : Ergotrainer
    S’adapte aux roues de 20’’ à 29’’
    Le Qubo digital est un Home Trainer Ergotrainer muni d’une fonction ANT+ pour se connecter à sa ceinture cardio. L’installation du Home Trainer Qubo digital reste simple d’installation et d’utilisation. L’avantage du Home Trainer Qubo digital c’est qu’il permet à plusieurs diamètres de roues de s’y adapter et il reste très silencieux lors de vos entraînements.

  • Home Trainer ELITE Turbo Muin

    home trainer virtuel elite turbo muin

    Type : Virtual reality Trainer
    Compatible avec les cassettes 9v / 10v / 11v
    Le Home Trainer virtuel Turbo Muin est idéal pour les séances d’entrainement basées sur la cadence, la puissance et la vitesse. Un système de résistance basé sur un bain d’huile, le Home Trainer Turbo Muin est original et très silencieux. C’est un vrai outil de travail pour les compétiteurs ou ceux qui veulent suivre un programme précis. Un Home Trainer Virtuel bien pensé et efficace !