L'home trainer est un appareil permettant d'utiliser son propre vélo pour s'entraîner chez soi lorsque les conditions climatiques ne permettent pas de le faire à l’extérieur. Très utile pour pratiquer le cardio training à la maison, garder la forme ou encore s'entraîner hors saison, cet appareil est aujourd'hui devenu un outil essentiel tant chez le sportif amateur que professionnel. Conseils, plans d'entraînements et exercices pour home trainer : découvrez tout ce qu'il faut savoir sur cet appareil indispensable.

home trainer

Dans un article précédent sur les home trainer, nous avons détaillez tous les types d'appareils possibles et adaptés à votre usage

Nous allons vous proposez différents types de programmes pour vous entraînez

Tout d'abord nous préconisons quelques règles à suivre

Vos séances d'home-trainer ne doivent pas dépasser 2 heures. On peut faire une bonne séance en moins d’une heure. Au-delà d'une heure, le rendement devient moins bon. Par ailleurs, il est difficile de rester motivé aussi longtemps.

Commencez toujours par un échauffement de 10 à 15 mn et terminez toujours par 5 à 10 mn de retour au calme (récupération) à 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Ne négligez pas la phase d’échauffement, elle permet l’ouverture des petits capillaires qui alimentent les muscles.

Travail de la coordination et de la vélocité

Le travail de la coordination et de la vélocité vise à réapprendre à pédaler et à gagner en efficacité.

La vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement. Elle est primordiale pour le développement de la puissance.

Elle doit être travaillée toute l’année.

On parle d’hypervélocité lorsque la cadence est supérieure à celle de la course. Les plus agiles montent jusqu’à 250 coups de pédale par minute. Le travail de la vélocité améliorera votre coordination, rendant le pédalage plus efficace et ainsi contribuant à un meilleur rendement.

Exercice n°1

A 65%-70% : 3 x (8 mn de travail + 2 mn récupération)

augmenter progressivement la fréquence de pédalage

séquence 1 : de 80 à 110 rpm

séquence 2 : de 90 à 120 rpm

séquence 3 : de 100 à 130 rpm

Exercice n°2

Répéter 3 fois :

30 s jambe droite (monter à 110-120 rpm)

30 s jambe gauche (monter à 110-120 rpm)

30 s jambe droite (monter à 110-120 rpm)

30 s jambe gauche (monter à 110-120 rpm)

5 mn à 110-120 rpm à 65%

2 mn de récupération à 70 rpm

Travail de la force musculaire

Il consiste en la répétition de travaux soutenus, à faible cadence de pédalage, sans sollicitation du système cardio-vasculaire.

Travaillez avec un gros braquet à une cadence de 40 rpm maximum en gardant un rythme cardiaque moyen (70-80% de la FC max) sans vous essouffler.

Le travail associé de la force et de la vélocité conduisent au développement de la puissance (Puissance = force x vélocité).

Travail de la capacité aérobie (foncier)

Il sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d’oxygène possible (VO2max). Plus la consommation d’oxygène par le cycliste est importante et plus sa performance sera grande. Il favorise l’augmentation du nombre des capillaires alimentant les muscles.

Le travail aérobie permet d’acquérir les bases foncières nécessaires à la performance. Il permet d’atteindre une bonne condition physique. Ce travail s’effectue à une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 90% de sa FC max.

Travaillez en intervalles de 1 à 3 minutes suivies de 1 à 3 minutes de récupération.

Développement de la capacité anaérobie lactique (élévation du seuil anaérobie)

L’objectif est de diminuer la production d’acide lactique à une fréquence cardiaque donnée et ainsi de repousser le seuil anaérobie (mais pas d’augmenter la VO2max), c’est à dire le seuil au-delà duquel la production d’acide lactique par l’organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles.

On appelle communément ce seuil la « zone rouge ».

Travaillez sur votre home trainer en intervalles longs (4 à 15 minutes) à une fréquence comprise entre 80 et 90% de la FC max, jamais au-dessus.

Vous ne devez pas vous essouffler.

Travail de force explosive (sprint) ou de la capacité anaérobie alactique

Son but est de développer la puissance explosive. Ce travail est particulièrement utile pour la préparation d’une compétition où les efforts en anaérobie sont fréquents (sprints, accélérations).

Il s’effectue par des efforts courts (10 à 20 secondes) mais violents.

Les progrès sont visibles après quelques séances seulement.

Travail de la puissance

La puissance correspond au produit de la vitesse par la force.

On développe la puissance en travaillant vélocité et force. La puissance n’est pas seulement liée à la force.

On peut très bien forcer sur les pédales mais à faible cadence et ainsi développer une puissance plus faible qu’en forçant moins mais à cadence élevée.

Nous vous proposons un exemple de programme d'entraînement sur home trainer étalé sur 3 mois comportant des séances alternées de travail de la vélocité, de la capacité aérobie, de force, de la capacité anaérobie et du sprint.

A vous de choisir les exercices proposés ci-dessus en conséquence.

SEMAINE 1 / 2 / 3 : vélocité, capacité aérobie, footing et natation

SEMAINE 4 / 5 / 6 : vélocité, capacité aérobie, force

SEMAINE 7 / 8 / 9 : vélocité, capacité aérobie, force, capacité anaérobie

SEMAINE 10 / 11 / 12 : vélocité, capacité anaérobie, force, sprint

Bon entrainement !!!